Herzfrequenzzonen-Rechner
Übungsintensitätsplanung
Geschätzte maximale Herzfrequenz und Trainingszonen
Ergebnis
Berechnungszusammenfassung
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Zonenvorschau
Fünf-Zonen-Herzfrequenz-Karte
So verwenden Sie diesen Rechner
- 1Geben Sie das Alter ein und wählen Sie eine altersbasierte Maximal-Herzrate-Schätzung oder ein gemessenes benutzerdefiniertes Maximum.
- 2Wählen Sie den Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz oder Herzfrequenzreserve; die Reservemethode verwendet auch die Ruheherzfrequenz.
- 3Überprüfen Sie die fünf Planungszonen sowie die moderaten und kräftigen Referenzbereiche.
Formel
HRR-Ziel = Ruhe-HR + Intensität × (maximale HR – Ruhe-HR)
Die alternative Methode der maximalen Herzfrequenz multipliziert die geschätzte oder benutzerdefinierte maximale Herzfrequenz direkt mit jedem Intensitätsprozentsatz.
Rechenschritte
- Geschätzte maximale Herzfrequenz mit 208 - 0,7 × Alter oder 220 - Alter, es sei denn, ein benutzerdefiniertes Maximum wird geliefert.
- Berechnen Sie die Herzfrequenzreserve, wenn diese Methode ausgewählt wird.
- Wenden Sie jede prozentuale Grenze an und runden Sie die angezeigten Schläge pro Minute auf ganze Zahlen.
Rechenbeispiel
Im Alter von 30 Jahren mit einer Ruherate von 60 bpm ergibt die 208 - 0,7 × Altersschätzung 187 bpm. Die Herzfrequenzreservemethode legt den Bereich von 50% bis 70% auf etwa 124 bis 149 bpm.
Annahmen
- Die altersvorhergesehene maximale Herzfrequenz ist eine Schätzung der Population und kann sich wesentlich von einem individuellen gemessenen Maximum unterscheiden.
- Die fünf gleichen prozentualen Bänder sind eine allgemeine Planungskonvention; Geräte-, Trainer-, Labor- und sportspezifische Zonendefinitionen können sich unterscheiden.
- Die American Heart Association beschreibt moderate Intensität als etwa 50% bis 70% und kräftige Intensität als etwa 70% bis 85%.
- Medikamente, Gesundheitszustände, Temperatur, Hydratation und Messfehler können die Herzfrequenz beeinflussen.
Quellen
Häufige Fragen
Welche Zonenmethode sollte ich wählen?
Für eine einfache Schätzung ist der Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz zu verwenden. Die Herzfrequenzreserve enthält auch die Ruheherzfrequenz und erfordert daher eine zuverlässige Ruhemessung.
Ist 220 minus Alter genau?
Nein. Es ist eine breite altersbasierte Schätzung. Der Rechner bietet auch 208 − 0,7 × Alter und lässt Sie ein professionell gemessenes Maximum eingeben.
Warum überschneiden sich Zonen an ihren Grenzen?
Eine Grenze wie 70% ist der gemeinsame Übergang zwischen benachbarten Bändern. Herzfrequenz ändert sich auch kontinuierlich, so dass eine Ein-Takt-Grenze nicht als absolut behandelt werden sollte.
Kann dieser Rechner ein sicheres Training verschreiben?
Nein, es ist pädagogische Arithmetik, nicht medizinisches Screening oder ein Übungsrezept. Herzerkrankungen, Symptome und Medikamente erfordern eine individuelle professionelle Anleitung.