运动与健康
宏量营养素计算器
更新于 2026年8月26日 审核于 2026年8月26日
把每日热量目标换算为蛋白质、碳水化合物、脂肪、每餐用量，并对照成人 AMDR。
每日营养算术分配
分配一个热量目标
结果
计算摘要
输入数值以查看结果
计算结果、明细、假设和警告会显示在这里。
宏量营养实时预览
一个热量目标，三种能量来源
公式克数 = 热量 × 比例 ÷ 每克热量
如何使用这个计算器
- 1输入每日热量目标，也可以从 BMR 与 TDEE 计算器带入。
- 2选择透明预设，或输入总和为 100% 的蛋白质、碳水化合物和脂肪比例。
- 3查看每日克数、热量贡献、每餐算术分配和成人 AMDR 对照。
公式
克数 = 热量 × 比例 ÷ 每克热量
蛋白质和碳水化合物按 4 千卡/克计算，脂肪按 9 千卡/克计算；每餐数值把每日克数平均除以餐数。
计算步骤
- 选择或校验总和为 100% 的比例。
- 把每日热量分配给三项营养素，再将能量换算为克数。
- 按餐数平均分配，并与成人 AMDR 参考范围比较。
示例
每日 2,000 千卡，蛋白质 25%、碳水化合物 45%、脂肪 30% 时，算术分配为蛋白质 125 克、碳水化合物 225 克、脂肪约 66.7 克。
假设条件
- 每日热量目标已经适合使用者；本工具只进行数学分配。
- 食品标签和记录数据库可能对热量和克数取整，因此记录总量可能无法完全对应。
- 每餐数值假设平均分配，不规定进餐时间。
- 孕期、哺乳期、儿童、疾病、过敏和竞技营养需要个性化指导。
资料来源
常见问题
成人 AMDR 范围是多少？
本工具对照蛋白质 10%–35%、碳水化合物 45%–65%、脂肪 20%–35% 的能量比例。超出范围会提示，但不会拒绝计算。
为什么不同营养素不能用同一个倍数换算克数？
蛋白质和碳水化合物每克约 4 千卡，脂肪每克约 9 千卡。
较高蛋白预设适合所有人吗？
不适合。任何预设都不是个性化建议，还需要考虑病史、训练、偏好和整体饮食质量。
计算器包含膳食纤维吗？
工具会单独显示每 1,000 千卡 14 克的常用参考量；膳食纤维仍属于碳水化合物标示的一部分，不作为第四项热量分配。