运动与健康
渐进超负荷计划计算器
更新于 2026年8月26日 审核于 2026年8月26日
使用固定增重、百分比增重或双重进阶生成逐周力量训练计划，并支持可选减量周。
多周负重情景规划
设置进阶与可选减量规则
结果
计算摘要
输入数值以查看结果
计算结果、明细、假设和警告会显示在这里。
实时进阶预览
各次训练的计划负重
按固定重量、复合百分比或双重进阶规则推进负重
起始负重80 kg
最终正常负重85 kg
预计变化+6.3%
如何使用这个计算器
- 1选择固定、百分比或双重进阶。
- 2设置日程与进阶规则。
- 3按需加入减量周。
公式
固定：起点 + 步数 × 增量；百分比：起点 × (1 + 比例)^步数
双重进阶在完成次数范围后增加负重。
计算步骤
- 生成日历训练次数。
- 只在正常训练后推进。
- 负重取整并汇总容量。
示例
3×6–10 先逐次增加次数，达到上限后增重并回到 6 次。
假设条件
- 这是数学情景。
- 减量暂停进阶。
- 未完成训练需要修改输入。
- 容量负荷只是外部负重代理指标。
资料来源
常见问题
什么是双重进阶？
次数先在范围内提高，达到上限后增重并重置次数。
减量周会抹掉进度吗？
不会，它只暂停计数并暂时降低负重。
为什么百分比负重被取整？
显示负重必须符合器械增量。
必须照计划负重训练吗？
不必，真实准备度不在模型范围内。