运动与健康
力量训练容量计算器
更新于 2026年8月26日 审核于 2026年8月26日
记录多个动作和训练组，分开热身组，计算外部容量负荷、相对强度以及与上次训练的变化。
训练负荷记录
添加动作与训练组
结果
计算摘要
输入数值以查看结果
计算结果、明细、假设和警告会显示在这里。
实时工作量预览
各动作训练容量
容量负荷 = 组数 × 每组次数 × 有效外部负重
- 工作组容量
- 1,200 kg·reps
- 工作组次数
- 15
- 平均负重
- 80 kg
如何使用这个计算器
- 1为组数、次数和负重相同的每组训练添加一行。
- 2选择总负重或单手负重，并可输入该动作 1RM。
- 3分开查看工作组和热身组容量，也可与上次训练比较。
公式
容量负荷 = 组数 × 重复次数 × 有效外部负重
单手负重会自动乘二；热身组保留但单独统计。
计算步骤
- 计算每行的总次数和有效负重。
- 按动作汇总工作组与热身组容量。
- 计算平均负重、可选相对强度和相对上次变化。
示例
3 组、每组 5 次、负重 80 千克，会得到 1,200 kg·reps 的容量负荷。
假设条件
- 输入负重代表有效外部负重。
- 动作名称按输入文本分组。
- 不会推断技术与用力程度。
- 容量不能预测训练适应。
资料来源
常见问题
容量越大训练就越好吗？
不一定，技术、用力程度、恢复和动作选择同样重要。
哑铃如何输入？
数值为单只哑铃时选择单手负重，系统会自动乘二。
热身组会计算吗？
会，但会与工作组分开显示。
自重动作可以直接比较吗？
只有采用一致的有效负重估算方法时才适合；工具不会自动推断移动的体重比例。