运动与健康
力量训练热身组计算器
更新于 2026年8月26日 审核于 2026年8月26日
根据工作负重或 1RM 百分比生成可装载的递增热身组，支持精简、标准、扩展与自定义方案。
杠铃递增热身规划
生成进入工作负重前的热身组
结果
计算摘要
输入数值以查看结果
计算结果、明细、假设和警告会显示在这里。
实时递增预览
逐步接近目标负重
热身负重 = 取整目标负重 × 该组百分比
目标负重100 kg
热身组数4
最大跨度20 kg
如何使用这个计算器
- 1直接输入工作负重，或按 1RM 计算。
- 2选择预设或自定义方案。
- 3设置空器械重量与取整增量。
公式
热身负重 = 取整目标 × 百分比
负重不会低于器械下限，取整后重复的步骤会合并。
计算步骤
- 确定目标工作负重。
- 应用各组百分比并取整。
- 计算次数、跨度与热身容量。
示例
100 kg 标准方案为 40×8、60×5、75×3、90×1。
假设条件
- 预设为通用模板。
- 器械重量是安全下限。
- 不判断活动度和伤病。
- 可用自定义模式替换每一步。
资料来源
常见问题
应该选哪个预设？
按需要的步骤数量与跨度选择，或使用自定义模式。
为什么有些步骤被合并？
它们取整后得到同一负重。
是否包含工作组？
不包含，热身序列在目标负重前结束。
可以转到配重计算器吗？
可以，点击任意生成的热身组即可。