Makronährstoff-Rechner
Tägliche Ernährung Arithmetik
Verteilung eines Kalorienziels
Ergebnis
Berechnungszusammenfassung
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Makrovorschau
Ein Kalorienziel, drei Energiequellen
So verwenden Sie diesen Rechner
- 1Geben Sie ein tägliches Kalorienziel ein, das optional aus dem BMR- und TDEE-Rechner kopiert wird.
- 2Wählen Sie eine transparente Voreinstellung oder geben Sie benutzerdefinierte Protein-, Kohlenhydrat- und Fettanteile von insgesamt 100% ein.
- 3Überprüfen Sie tägliche Gramm, Kalorienbeitrag, pro Mahlzeit Arithmetik und den Erwachsenen-AMDR-Vergleich.
Formel
Gramm = Kalorien × Prozentsatz ÷ Kalorien pro Gramm
Protein und Kohlenhydrate verbrauchen 4 kcal/g; Fett verbraucht 9 kcal/g. Die Werte pro Mahlzeit teilen täglich Gramm gleichmäßig durch die gewählte Mahlzeitzahl.
Rechenschritte
- Wählen oder validieren Sie einen prozentualen Split von insgesamt 100%.
- Allokieren Sie jedem Nährstoff tägliche Kalorien und wandeln Sie Energie in Gramm um.
- Teilen Sie Gramm nach Mahlzeit und vergleichen Sie die Prozentsätze mit adulten AMDR-Referenzbereichen.
Rechenbeispiel
Bei 2.000 kcal mit einem 25% Protein, 45% Kohlenhydrate und 30% Fettspalt beträgt die arithmetische Zuweisung 125 g Protein, 225 g Kohlenhydrate und etwa 66,7 g Fett.
Annahmen
- Das Kalorienziel ist für den Benutzer bereits angemessen; dieses Tool verteilt es nur mathematisch.
- Lebensmitteletiketten und Tracking-Datenbanken können Energie und Gramm runden, so dass die protokollierten Gesamtwerte möglicherweise nicht genau übereinstimmen.
- Die Werte pro Mahlzeit gehen von einer gleichmäßigen Aufteilung aus und schreiben kein Mahlzeiten-Timing vor.
- Schwangerschaft, Stillen, Kindheit, medizinische Bedingungen, Allergien und Leistungsernährung erfordern eine individuelle Anleitung.
Quellen
Häufige Fragen
Was sind die adult AMDR-Bereiche?
Der Vergleich verwendet 10-35% der Energie aus Protein, 45-65% aus Kohlenhydraten und 20-35% aus Fett. Ein Wert außerhalb des Bereichs wird markiert, nicht automatisch abgelehnt.
Warum addieren sich Gramm nicht zu Kalorien bei demselben Multiplikator?
Protein und Kohlenhydrate verbrauchen etwa 4 kcal pro Gramm, während Fett etwa 9 kcal pro Gramm verbraucht.
Ist das High-Protein-Preset für alle geeignet?
Keine Voreinstellung ist eine individuelle Empfehlung. Anamnese, Training, Vorlieben und Gesamtqualität der Ernährung sind wichtig.
Enthält der Rechner Faser?
Es zeigt die üblichen 14 g pro 1.000 kcal Referenz separat, aber Faser bleibt Teil der gesamten Kohlenhydrat-Kennzeichnung und ist keine vierte Kalorienzuweisung.