运动与健康
训练配速区间计算器
更新于 2026年8月26日 审核于 2026年8月26日
根据近期比赛成绩，计算轻松跑、马拉松、乳酸阈、间歇和重复跑五类训练配速范围。
按训练目的划分速度
用一次近期成绩生成五类配速参考
结果
计算摘要
输入数值以查看结果
计算结果、明细、假设和警告会显示在这里。
训练强度预览
不同速度服务于不同训练目的
公式当前比赛表现 → 表现指数 → 不同训练目的的配速范围
如何使用这个计算器
- 1输入近期有代表性的比赛或测试成绩。
- 2选择公里或英里配速。
- 3按每个区间的用途训练，并根据条件调整。
公式
表现指数 = 比赛速度氧耗 ÷ 对应时长的可持续比例
在五类训练目的的强度比例下求解已发表的氧耗关系。
计算步骤
- 把比赛距离与时间换算为速度。
- 估算当前表现指数。
- 求出各强度范围并换算公里、英里和 400 米配速。
示例
25 分钟 5K 会生成独立的轻松跑、马拉松、阈值、间歇与重复跑范围。
假设条件
- 输入成绩近期且有代表性。
- 配速只是参考，不是完整计划。
- 环境与疲劳可能要求减速。
- 重复跑假设短时间工作并配有恢复。
资料来源
常见问题
应该输入哪个成绩？
使用近期在测量准确路线上的比赛或高强度测试。
应该总跑区间最快端吗？
不应该；要保持训练目的，并考虑当天条件。
为什么轻松跑范围较宽？
轻松跑服务于恢复和有氧量，因此体感比某个精确速度更重要。
这是完整训练计划吗？
不是，它不安排训练负荷或恢复。